Çocuklarımızın kaliteli bir uyku almasını ve sağlıklı bir şekilde beslenmesini istiyoruz, fakat bu ebeveynlik açısından en fazla sabır gerektiren meselelerden biri. Yediklerimizin uyku üzerindeki etkisi herkesçe bilinir; ancak bu durum çocuklar için nasıl ortaya çıkıyor?
Uzmanlar, 3 ile 5 yaşındaki çocukların günde 10-13 saat, 6 ile 12 yaş arasındakilerin ise 9-12 saat uyuması gerektiğini belirtiyor. Öğle uykuları da bu süreye dâhildir. Fakat her ebeveyn, bu yaş grubundaki çocukların en az sevdiği kelimelerden birinin "uyku" olduğunu iyi bilir.
Beslenme uzmanı Belle Amatt, çocukların beslenme alışkanlıkları ile uyku arasında sıkı bir bağlantı olduğunu vurgulayarak, “Bazı gıdalar ve beslenme tutumları, doğal uyku düzenimizi destekleyebileceği gibi bozulmasına da yol açabilir” şeklinde ifade etti.
Gün içerisinde sıvı alım alışkanlıklarının geliştirilmesi veya karbonhidratların doğru oranda dengelenmesi gibi küçük beslenme değişiklikleri, çocukların daha huzurlu ve derin uyku uyumasına yardımcı olabilir.
Triptofan, uyku düzeninin sağlanmasında önemli bir besin maddesidir. Aslında bir amino asit olan triptofan, vücudumuzda serotonin ve melatonin üretimini teşvik ederek, bu hormonlar uyku düzeninin sağlanmasında hayati bir rol oynar. Belle Amatt, bu konuda şunları aktardı:
“Süt ürünleri, yumurta, tavuk, yulaf, muz ve kuruyemişler, uykuya dalma sürecini doğal olarak destekler. Bu gıdalar, triptofanın kan-beyin bariyerini daha iyi geçmesine yardımcı olacak kompleks karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde etkilerini artırır.”
Kuruyemişler, tohumlar (susam, chia, keten, çörekotu, ayçiçeği vb.), tam tahıllar ve lif açısından zengin yeşillikler, magnezyum bakımından oldukça zengin olup, iyi bir uyku için önemli destekleyicilerdir. Magnezyum, kasların gevşemesine ve sinir sisteminin düzenlenmesine katkı sağlayarak, çocukların gün boyunca aktif geçen zamanlarının ardından fiziksel olarak rahatlamalarına yardımcı olur.
Kompleks karbonhidratlar, çocukların gün boyunca okulda veya kreşte geçirdiği yoğun zamanın ardından akşamları dikkatlerini toplamalarına yardımcı olabilir. Tam tahıllı ekmekten yapılmış tost, yulaf, esmer pirinç ve kinoa gibi gıdalar bu konuda iyi bir seçenek sunabilir (elbette bunları çocuklarınıza yedirebilirseniz).
Şekerli gıdalar veya aşırı işlenmiş yiyecekler ise tam tersine, çocuğunuzun uykusunu kaçırabilir. Amatt, “Kompleks karbonhidratlar, kan şekerini dengeleyerek, stres hormonunu azaltır ve uykuya daha uygun bir ortam oluşturur” yorumunda bulundu.
Amatt, beynin sıvı dengesine son derece hassas olduğunu belirterek, az miktarda susuz kalmanın bile çocukları huysuz, gergin ve hassas hale getirebileceğini, bunun da yataklarına geçiş sürecini zorlaştırabileceğini ifade etti.
Çocukların gün boyunca yeterli sıvı alması, beyin fonksiyonlarının dengede kalmasına yardımcı olur ve bu da uykuya dalmayı kolaylaştırır.
Şekerli atıştırmalıklar veya içecekler, çikolata, kafein içeren içecekler, aşırı baharatlı veya yağlı yemekler ve uyku saatine yakın hazırlanan büyük tabaklar, hem çocuğunuzun hem de sizin gecenizi zorlaştırabilir. Bu tür gıdalar, sindirimi, huzuru ve doğal uyku döngüsünü olumsuz yönde etkileyebilir.
Akşam atıştırmalıklarını seçerken uyku düzenini dikkate almak önemlidir. Amatt, kompleks karbonhidratları protein ve az yağ ile birleştirerek en etkili akşam atıştırmalıklarını hazırlayabileceğinizi öneriyor. Yulaf sütü, fındık ezmeli tam buğday ekmeği tostu, fıstık ezmeli elma dilimleri, meyveli yoğurt ve küçük bir avuç kuruyemiş gibi atıştırmalıklar tavsiye edilmektedir.
Uzmanlar ayrıca, uyumadan önceki son saatte büyük içeceklerden ve sindirimi kolaylaştırmak için uyumadan 1,5 saat önce atıştırmalıklardan kaçınılması gerektiğini hatırlatıyor.